DASH to skrót od Dietary Approach to Stop Hypertension. Udowodniono klinicznie, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi w ciągu 2 tygodni u osób stosujących dietę. Jest nie tylko znany z tego, że pomaga zarządzać ciśnieniem krwi, ale jest również zaprojektowany do programów odchudzających, pomaga zapobiegać chorobom serca, udarom, cukrzycy i niektórym formom raka.

Kto powinien przestrzegać planu żywieniowego DASH?

Dieta dash

Dieta dash

W rzeczywistości plan żywieniowy DASH może być częścią każdego planu zdrowego żywienia. Nie tylko pomoże obniżyć ciśnienie krwi, ale zapewni dodatkowe korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżenie poziomu cholesterolu LDL i stanu zapalnego.

Jak działa plan żywieniowy DASH?

Dieta składa się z żywności o niskiej zawartości sodu i składa się z różnych produktów spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, wapń i magnez, które są znane z tego, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Dieta jest bogata w błonnik, który ponownie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i odrzucić dodatkowe kilogramy, które z kolei pomogą obniżyć ciśnienie krwi.

Co należy jeść na planie żywienia DASH?

Ziarna, takie jak pełnoziarnista, brązowy ryż, jęczmień, owies, komosa ryżowa, są zapakowane w składniki odżywcze, takie jak białka, witaminy z grupy B i minerały śladowe, błonnik i przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko wielu chorób. Jednak przetworzone ziarna nie mają większości składników odżywczych i należy ich unikać.
Do diety należy stosować beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko, jogurt, jogurt grecki, paneer zamiast pełnotłustych. Dla tych, którzy nie tolerują laktozy, mleko i produkty mleczne nie zawierają laktozy.

Szybka i skuteczna dieta

Szybka i skuteczna dieta

Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie, pistacje, itp., Fasola, dals i nasiona, takie jak nasiona słonecznika, nasiona melona itp. Są częścią zdrowej diety DASH. Są bogate w białko dietetyczne, kwasy tłuszczowe omega 3, witaminy i minerały, takie jak cynk i magnez, itp. Chociaż orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, rozsądnie byłoby jeść je w ograniczonych ilościach, ponieważ są one bogate w kalorie. Unikaj również solonych lub miodowych prażonych orzechów ze względu na ich wysoką zawartość sodu i cukru.

Chudego mięsa, jaj, drobiu i ryb z umiarem, a nie mięsa o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Przetworzone mięsa, takie jak bekon, szynka, kiełbasy, salami itp. Zawierają znaczną ilość sodu, a zatem ograniczają spożycie. Dozwolone jest sporadyczne spożywanie czerwonego mięsa.

Owoce i warzywa są naturalnie bogate w potas, który odgrywa ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi. Jeśli jesteś osobą, która nie lubi owoców i warzyw, dokonuj zmian stopniowo. Dodaj dodatkowy owoc lub warzywo w ciągu dnia, oprócz tego, co masz na początku. Wolę cały owoc do soków. Niesłodzone suszone owoce, takie jak rodzynki, żurawiny, suszone figi itp. Są dobrym wyborem na podróże. Upewnij się, że przy każdym posiłku jest warzywo.

Jakie produkty spożywać przy diecie dash ?

Jakie produkty spożywać przy diecie dash ?

Dieta powinna być uboga w tłuszcze nasycone i tłuszcze całkowite. Dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko chorób serca i nadciśnienia. Tłuszcze są ważne dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pomagają w budowie układu odpornościowego organizmu. Stosowanie olejów takich jak oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, olej gorczyczny powinny być promowane w każdym posiłku i należy unikać tłuszczów trans, które powszechnie występują w żywności przetworzonej i smażonej.

Aby ta dieta działała jeszcze lepiej, oto kilka dodatkowych wskazówek:

  • Zmniejszenie spożycia alkoholu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Dlatego należy kontrolować spożycie alkoholu.
  • Ćwiczenia aerobowe wraz z dietą DASH działają szybciej w obniżaniu ciśnienia krwi.
  • Czytaj etykiety żywności, aby wybrać produkty o niższej zawartości sodu.
  • Stres może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli dieta jest zdrowa. Stąd techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga itp., Pomogą utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
  • Słaby sen zwiększa ciśnienie krwi. Zatem 7-8 godzin zdrowego snu pomoże utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
    Jeśli jesteś osobą, która pali, rzucenie palenia pomoże obniżyć ciśnienie krwi.
  • Ogranicz spożycie soli do 1 łyżeczki dziennie.